Lehet, hogy nem szétszórt vagy – csak túl sok minden lopja a figyelmedet
Amikor legutóbb hazajöttem Sri Lankáról, még egy darabig velem maradt egy nagyon különös, könnyű állapot. Odakint alig volt a kezemben a telefon, nem néztem folyamatosan, mi történik a social médiában, és egyszer csak azt vettem észre, hogy több hely van a fejemben: könnyebben jelen tudtam lenni abban, amit éppen csináltam, és nem húzott folyton valami a következő dolog felé.
Aztán szépen lassan visszarázódtam a hétköznapokba, és egy idő után feltűnt, hogy megint egyre többször nyúlok a telefonomért. Munka közben megnézek egy üzenetet, aztán egy e-mailt, eszembe jut valami, gyorsan rákeresek, közben megnyitok még valamit, és a nap végére alig marad olyan fél órám, amit nyugodtan önmagammal vagy a szeretteimmel töltöttem volna. A kontraszt annyira éles volt, hogy amikor tudatosítottam mi történt, kimondtam magamban: ez így már nem normális és nem mehet tovább.
Pont most akadt a kezembe Johann Hari Stolen Focus (Tönkretett Figyelem) című könyve, ami kimondja amit én is éreztem, hogy a figyelmünk romlását nem lehet kizárólag az egyéni akaraterő hiányára fogni. Olyan környezetet teremtettünk magunk köré, ami reggeltől estig versenyez a figyelmünkért, és már a kutatók is feéhívják a figyelmet arra, hogy ez már az egész emberiség kollektív figyelmi kapacitása romlani kezdett.
Ma már rengeteg ember számol be olyan tünetekről, amelyeket korábban szinte kizárólag az ADHD-val hoztunk összefüggésbe: szétszórtságról, állandó ingerkeresésről, halogatásról, és arról, hogy képtelen hosszabb ideig egyetlen dolognál maradni. Az ADHD idegrendszeri fejlődési állapot, és nagy hiba lenne összemosni a túlterhelt, folyton megszakított figyelemmel, mert ezzel azokat is elbagatellizálnánk, akik valóban együtt élnek vele. Mégis érdemes megkérdezni magunktól, milyen tüneteket thoz létre bennünk az a környezet, amelyben egész nap egyik ingerről a másikra váltunk.
Honnan tudod, hogy elvesztetted a figyelmed?
1. Egyszerre több dolgot csinálsz, és még büszke is vagy rá
Sokáig kifejezetten erénynek számított, ha valaki jól multitaskingol. Írod az e-mailt, közben válaszolsz egy üzenetre, fél füllel hallgatod a megbeszélést, ránézel a telefonodra, aztán visszatérsz az e-mailhez, és közben azt érzed, hogy ma nagyon sokat haladtál.
Az agyunk ilyenkor valójában váltogat, és minden egyes váltásnak ára van, amit a kutatók váltási költségnek (switch cost) neveznek. Az agynak újra és újra be kell állnia az új feladatra, fel kell idéznie hol tartott, mi lett volna a következő lépés, és ez olyan feldolgozási idő, amit elveszítünk. Ennek 4 következménye van: lassabbak leszünk, több olyan hibát vétünk, amit egyébként nem követnénk el, csökken a kreativitásunk, és kevesebb részletre emlékszünk abból, amivel foglalkoztunk. Az egyik vizsgálatban, amelyet a könyv idéz, a folyamatos megszakítások közepette dolgozók körülbelül 10 ponttal gyengébben teljesítettek egy IQ-teszten.
Amikor tehát azt érzed, hogy egyszerre 5 dolgot intézel, könnyen lehet, hogy mind az 5 egy kicsit rosszabbul csinálod, mint ha egymás után intéznéd őket, mindegyikre teljesen fókuszálva.
2. Egy megszakítás után nehezen találod meg újra a fonalat
Megszólal egy értesítés, ránézel, gyorsan válaszolsz, és amikor visszatérsz a munkádhoz, percekig csak bámulod a képernyőt, mert már nem is emlékszel pontosan, mit akartál csinálni az előbb. Gloria Mark munkahelyi azt mutatják, hogy egy megszakítás után átlagosan körülbelül 23 perc telik el, mire az ember visszatér az eredeti feladatához. Ugyanezek a kutatások azt is mutatják, hogy egy irodai dolgozót nagyjából 3 percenként zavar meg valamilyen új inger, vagyis gyakorlatilag nincs egyetlen zavartalan munkaórája sem.
Ha ezt a két adatot egymás mellé teszed, látszik, hogy egy megszakítás ára jóval azután is tart, hogy letetted a telefont, és az agyadnak még sokáig dolgoznia kell azon, hogy újra felvegye a fonalat.
3. Egész nap információt fogyasztasz, este mégis üresnek érzed magad
Úgy képzeld el, mint egy csapot, amelyből egyenletesen folyik a víz, ez volt évtizedekkel ezelőtt (pl. nagyszüleink korában), mára pedig ugyanabból a csapból egyszerre zúdul ránk minden: hírek, üzenetek, videók, e-mailek, kommentek, értesítések, podcastok, és még egy cikk, amit el kellene olvasni, és még egy ember, akinek válaszolni kellene. Az emberi agy méretében és kapacitásában évezredek óta nem történt számottevő változás, miközben a beáramló információ mennyisége elképesztő sebességgel nőtt, így egyszerűen nincs elég kapacitásunk feldolgozni mindazt, amit folyamatosan beengedünk.
Ez borzasztóan kimerítő, akkor is, ha közben egész nap ültél. Figyeld meg, mit érzel ilyenkor a testedben: feszül-e a vállad, szorul-e a mellkasod, vagy csak egy tompa, zúgó fáradtság ül a homlokodon, ami nem múlik el attól, hogy este még egy videót megnézel.
Nem tudunk a végtelenségig gyorsulni.
4. Régóta nem merültél el igazán semmiben
Csíkszentmihályi Mihály kutatásaiból ismerjük a flow állapotát, azt az élményt, amikor annyira elmerülünk abban, amit csinálunk, hogy szinte megszűnik körülöttünk az idő, és nem kell 5 percenként visszakényszerítenünk magunkat a feladathoz. Nagyon szépen kapcsolódik össze a figyelem és a flow kérdése: ha néhány percenként új ingernek adjuk át magunkat, egyszerűen nem hagyunk elég időt arra, hogy ebbe az állapotba belemerüljünk. Pedig a flow sokkal több, mint hatékony munka, mert benne van az alkotás öröme, a fejlődés és az az élmény is, amikor teljesen jelen vagyunk valamiben. Lehet, hogy éppen ezt veszítjük el a leginkább, amikor az életünket néhány másodperces figyelmi egységekre daraboljuk.
Ugyanakkor ki kell mondani a másik oldalt is. Nem minden szétszórtság mögött a telefon vagy a social média áll. Ha keveset alszol, ha hosszú ideje stresszben élsz, ha gyászolsz vagy egy nehéz időszakon mész keresztül, akkor a figyelmed a jelenlegi helyzetedre ad egészen érthető választ. Van olyan munkahely is, ahol valóban elvárják, hogy percek alatt reagálj mindenre, és ilyenkor a széttöredezett figyelem a környezet terméke, amit nem lehet pusztán önfegyelemmel megoldani. Ha pedig azt látod, hogy a fókuszálási nehézségeid gyerekkorod óta veled vannak, és az élet minden területén megnehezítik a hétköznapjaidat, akkor érdemes szakemberrel is megvizsgálni, mi áll mögöttük.
Ha szeretnéd közelebbről megnézni, hol tartasz most, ezeket a kérdéseket érdemes feltenned magadnak:
- Mikor csináltam utoljára legalább fél órán át egyetlen dolgot úgy, hogy közben egyszer sem néztem rá a telefonomra?
- Hányszor nyúlok a telefonomért úgy, hogy igazából nem is tudom, mit keresek rajta?
- Mi az, amit régóta szeretnék elkezdeni, de soha nem jut rá elég figyelem?
- Ki vagy mi dönti el jelenleg, hogy mire figyelek egy átlagos napon?
- Tényleg nincs időm vagy az időmet és a figyelmemet olyan dolgok viszik el, amik nem is fontosak, de rövid időre jó érzéssel töltenek el?
Ezekre nem kell azonnal válaszolnod. Már az is sokat mutat, ha észreveszed, melyik kérdésnél indul el benned valami.
Nekem a nyaralás utáni visszacsúszás nyitotta fel a szemem
Amikor Hari könyvében arról olvastam, hogyan tért vissza a szabad figyelme a 3 hónapos offline időszak alatt, pontosan a saját nyaralásomat ismertem fel benne. Nálam ez az állapot csak egy darabig tartott, és amikor észrevettem, hogy visszacsúsztam, nagyon tisztán éreztem, hogy így már nem akarok élni.
Ma este fél kilenc után a hálószobában nincs social média, csak könyv, a munkahelyi telefonom napközben repülő üzemmódban van, a barátaimmal pedig csetelés helyett telefonálunk, azt is munkaidőn kívül. Szépen lassan leszoktattam az embereket arról, hogy egész nap apró üzenetekben csacsogjunk, és ehhez bizony határokat kellett húznom, ami elsőre nem volt egyszerű (de mára a barátaim is kezdik átvenni ezt a szokást). Mégis ez adta vissza a napjaimból azokat a hosszabb, csendes szakaszokat, amelyekben végre újra el tudok merülni abban, amit csinálok. Azóta sokkal jobban alszom, sokkal jobban tudok figyelni a saját dolgaimra és jelen tudok lenni abban amit éppen csinálok. Úgy érzem visszakaptam önmagam és az álmaimat.
Hogyan veheted vissza a figyelmedet?
1. Vedd észre, mit fogadtál el normálisnak
Amíg benne vagy valamiben, nagyon könnyű természetesnek tekinteni. Természetessé válik, hogy 5 percenként ránézel a telefonodra. Természetessé válik, hogy egyetlen feladat közben hatszor megszakítod amit csinálsz, és a végén csodálkozol, miért tartott ilyen sokáig. Természetessé válik, hogy már egy filmet sem nézel végig úgy, hogy közben ne görgetnél egy másik képernyőn, és fel sem tűnik, hogy a film végére alig emlékszel valamire belőle.
Kerülj tudatába annak, hogy mit csinálsz és milyen árat fizetsz érte. Mert sajnos ez az üzlet nem igazán nyereséges a számodra. Viszont, ha nem kerülsz ennek tudatába, akkor sosem fogsz változtatni. Légy őszinte magaddal és tudd, hogy ez nem normális, az emberi agyat nem erre tervezték, és ennél sokkal többre képes, ha nem tömjük tele feleslegesen.
Lehet, hogy 10 perce nem néztél a telefonodra és azt gondolod, boiztosan lemaradtam valami fontosról és azonnal meg kell néznem.
Ezt az érzést sokan ismerik FOMO néven. Ez az angol fear of missing out rövidítése, és azt a félelmet jelenti, hogy lemaradunk valamiről: egy üzenetről, egy hírről, egy lehetőségről, vagy arról, ami éppen másokkal történik. Ez a félelem veszi elő velünk a telefont akkor is, amikor semmi okunk rá. Közben a figyelmünk folyamatosan kifelé áramlik, és egyre kevesebb marad belőle a saját életünkre.
Én ehelyett a JOMO-t ajánlom, a joy of missing out, vagyis a kimaradás örömének megélését. Ilyenkor tudatosan döntesz úgy, hogy valamiből most kimaradsz. Nem nézed meg az üzenetet, nem görgetsz tovább, és azt az időt arra fordítod, ami valóban táplál: egy könyvre, egy beszélgetésre, a csendre vagy egyszerűen saját magadra. Már az első napokban meglepő lehet, mennyi mindenről derül ki, hogy várhat, és milyen jó érzés, amikor a figyelmed újra a saját életeden és álmaidon van.
2. Edzd a figyelmedet 10 perces szakaszokban
Az agyunk sok szempontból olyan, mint egy izom: amit rendszeresen gyakorolunk, ahhoz a tevékenységhez kapcsolódóan erősödnek meg a neurális kapcsolatok, és egyre rutinosabbak leszünk benne. Ha egész nap arra tanítjuk, hogy néhány másodpercenként keressen valami újat, abban lesz egyre ügyesebb, ha viszont újra elkezdjük gyakorolni, hogy egyetlen dolognál maradjunk, ez a képességünk is képes visszaerősödni.
Nem kell azzal kezdened, hogy holnaptól 2 órán át mozdulatlanul koncentrálsz. Válassz ki egyetlen dolgot, tedd félre a telefonodat, és 10 percig csak azzal foglalkozz. Utána engedd egy kicsit szabadon cikázni a figyelmedet, majd térj vissza újabb tíz percre, és figyeld meg, hogyan változik ez az idő néhány hét alatt.
3. Dönts előre, hogy ne az adott pillanatban kelljen
Az Odüsszeiában a főhős az árbochoz kötözteti magát, mielőtt a hajó elhalad a szirének mellett, mert tudja, hogy amikor meghallja az éneküket, már nem fog tudni ellenállni. Ezt “előzetes elköteleződésnek” nevezik, és sokak szerint az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy egy rossz szokást letegyünk.
Az ember, aki most, ebben a pillanatban vagy, szeretné elérni a céljait és jobban szeretne élni, csak éppen egy értesítés hangjánál nem mindig ő van a erősebb pozícióban. Ha tudod, hogy munka közben automatikusan a telefonodért nyúlsz, akkor sokkal könnyebb dolgod lesz, ha a telefon eleve egy másik szobában van, mint ha minden alkalommal ellen kellene állnod neki. Ha este olvasni szeretnél görgetés helyett, készítsd oda előre a könyvet az éjjeliszekrényre, és állíts be egy emlékeztetőt, amely szól, amikor ideje letenni a telefont. Ettől még nem vagy gyenge, egyszerűen nem kell minden változást puszta akaraterőből megoldanod.
Mielőtt új célt tűzöl ki, nézd meg, hova megy a figyelmed
Ha szeretnél valami jelentőségteljeset létrehozni az életed bármelyik területén, ahhoz tudnod kell irányítani kell a fókuszodat, és ha ez nem megy, akkor nagyon nehéz lesz bármit véghezvinni, akármilyen szép célt írtál fel az év elején.
Figyelem kell ahhoz, hogy felépíts egy vállalkozást. Figyelem kell ahhoz, hogy valóban meghalld a gyermekedet vagy a párodat, amikor beszél hozzád. Figyelem kell ahhoz is, hogy észrevedd, mi zajlik benned, és felismerd, valamin ideje lenne változtatnod.
Amikor a fókusz romlik, vele együtt romlik a problémamegoldó képességünk is, mert nehezebben tudunk végiggondolni bármit, összekapcsolni a részleteket és elég sokáig jelen maradni egy témában, hogy valóban megértsük. Ezért ma már azt gondolom, hogy addig sokszor felesleges újabb célokat kitűzni magunk elé, amíg nem foglalkozunk azzal, mi történik a figyelmünkkel. Semmin nem tudunk változtatni addig, amíg nem vagyunk hajlandók szembenézni vele, és amikor már látjuk, mi történik, akkor válunk képessé arra is, hogy másképp csináljuk. Ezt hívom tudatosságnak.
Kezdd ott, ahol most vagy
Talán ezért hatott rám ennyire a nyaralás utáni kontraszt. Néhány napra kikerültem abból, amit addig normálisnak tartottam, és megtapasztaltam, milyen érzés, amikor újra van hely a fejemben, és amikor visszatértem, már nem tudtam úgy tenni, mintha ezt nem tapasztaltam volna.
Ne aggódj, nem kell egyik napról a másikra kidobnod a telefonodat, megszüntetned minden social média fiókodat és elvonulnod a világ elől ahhoz, hogy visszavegyél valamennyit a saját figyelmedből. Először elég, ha észreveszed, ki vagy mi dönti el jelenleg, hogy mire fókuszálsz, és egy egészen kicsi lépéssel elkezdesz mást választani az automatikus működés helyett.
Ha úgy érzed, hogy egyedül nehéz, és szeretnél támogatást ezen az úton, a Kapcsolatok Akadémiáján pontosan ezzel dolgozunk. Augusztusban a Függőségek: Kezeld a fájdalmad tanfolyammal és a Légy szabad a függőségedtől kihívással foglalkoztunk, a tagok számára pedig ott van a Digitális minimalizmus a mai zajos világban tanfolyam is, hozzá a Digitális Detox kihívással. Az érzelmi transzformáció gyakorlataival segítünk kioldani azt az érzelmi töltetet, amely miatt újra és újra olyasmit teszünk, amit valójában már nem szeretnénk, legyen az egy késő esti görgetés vagy egy automatikus mozdulat a telefonunk felé. Amikor ez a töltet feloldódik, már sokkal könnyebb napi gyakorlással, lépésről lépésre beépíteni az új szokásokat.
Az Akadémián senki nem fogja elvárni tőled, hogy holnaptól eltüntesd a telefonodat az életedből, vagy tökéletesen fegyelmezett legyél. Azt viszont megtanulod, hogyan vedd észre, mikor dönt helyetted az automatikus működésed, és hogyan válaszd újra és újra azt, ami valóban jó neked. Minden kapcsolódó tananyaghoz és gyakorlathoz azonnal hozzéférsz a csatlakozás után.
→ Szeretném visszavenni a figyelmemet a saját életemre
Mert végső az életed iránya az, amire a figyelmedet fordítod. Dönts bölcsen!
A Teremtés Érzelmi Kódja 7 napos kihívás
Eddigi életem legmélyebb pontján voltam, amikor 2017 októberében találkoztam Klárival.